L’artrosi è una malattia reumatica caratterizzata da elevata frequenza, evoluzione cronica, esiti talvolta invalidanti.
Il dolore e la ridotta funzionalità articolare ne rappresentano i sintomi principali.
Lo scopo della terapia è quindi eliminare o ridurre il dolore, migliorare la funzionalità articolare per prevenire l’invalidità.

Alla sintomatologia dolorosa molto spesso il paziente risponde con una marcata riduzione dell’attività fisica. Questo è sbagliato. Infatti, una prolungata inattività è causa di un ulteriore peggioramento della già ridotta capacità funzionale delle articolazioni e della riduzione del tono muscolare. Per questo è fondamentale, oltre che all’insostituibile terapia farmacologica, avviare un programma riabilitativo adeguato.
La parola d’ordine è muoversi per migliorare la tua qualità di vita.

Alcune regole di vita quotidiana per prevenire il dolore articolare e muscolare:

• camminare spesso e per brevi tratti
• usate le scale al posto dell’ascensore
• usate scarpe comode
• bilanciate sulle due braccia i pesi da portare
• usate sedie rigide e con braccioli
• state in piedi tenendo dritta e appiattita la schiena
• per raccogliere gli oggetti da terra flettete le ginocchia prima di piegarvi
• in automobile state seduti “alti” in modo da tenere i gomiti e le ginocchia semiflesse
• stando seduti su un divano o una poltrona, mettete un cuscino dietro per appoggiare la schiena (supporto lombare)
• non dormite a “pancia in giù” ma di fianco; usate un materasso anatomico oppure un asse di legno, di circa 2 cm di spessore, sotto il materasso
• non state seduti a lungo; alzatevi dalla sedia di tanto in tanto e, se state a lungo in piedi, cambiate spesso posizione
• massaggiate il collo e le spalle periodicamente; aiuta a rilassare i muscoli e ad allentare la tensione

Consigli di ordine generale per eseguire meglio gli esercizi:

• scegliete un momento tranquillo della vostra giornata per eseguire gli esercizi, ne trarrete un maggior beneficio
• per rilassarvi fate prima una doccia calda, e durante l’esecuzione degli esercizi ascoltate una musica di sottofondo
• ricordatevi che i movimenti dovranno essere eseguiti lentamente
• gli esercizi potranno essere ripetuti da 1 a 5 volte consecutive, almeno 1 volta al giorno
• dopo ogni esercizio inspirate lentamente e quindi espirate con energia: questo vi farà sentire più rilassati
• se l’esecuzione di un esercizio dovesse risvegliare dolore o formicolio sospendetelo e chiedete consiglio al vostro medico di fiducia
• per la scelta degli esercizi più adatti al vostro problema potete seguire le indicazioni del vostro medico

Mano/gomito

Mobilità delle dita: afferrate il lembo di un foglio di giornale, appallottolatelo il più possibile senza aiutarvi con l’altra mano.
Mobilità: strizzate uno strofinaccio prima in una direzione, poi nell’altra.
Muscolatura: ponetevi, in piedi, di fronte ad una parete (a circa 1 m di distanza) appoggiandovi sulle mani, eseguite delle flessioni.

Spalla

Mobilità: poggiate le mani sulle spalle, gomiti verso l’esterno, eseguite lentamente dei movimenti in tutte le direzioni
Mobilità: poggiate una mano su una parete liscia ed eseguite dei movimenti circolari sempre più ampi.
Muscolatura: per rinforzare la spalla, tentate di sollevare il braccio, disteso lungo il corpo, mentre trattenete il suo movimento con l’altra mano.

Caviglia

Mobilità: in appoggio con le punte dei piedi su un supporto, flettete ed estendete la caviglia.
Mobilità: seduti, con il piede appoggiato su una tavoletta (o un grosso libro) a sua volta appoggiato su una pallina da tennis, eseguite dei movimenti di flessione/estensione/rotazione/inclinazione della caviglia.
Muscolatura: appoggiate le mani ad una parete e tenendo ferma a terra la caviglia da trattare oscillate con il busto in avanti e indietro.

Ginocchio

Mobilità: mettersi sdraiati, stendere e flettere al massimo il ginocchio aiutandosi con le mani.
Mobilità: mettersi sdraiati, simulare il movimento della pedalata.
Muscolatura: mettersi sdraiati, il ginocchio appoggiato su un cuscino; schiacciate con forza il cuscino.

Anca

Mobilità: sdraiati, con le mani afferrate un ginocchio, eseguite dei lenti e sempre più ampi movimenti di rotazione dell’anca.
Mobilità: sdraiati, ruotate l’anca verso l’interno; ciò aiuta a riposizionare bene l’articolazione.
Muscolatura: sdraiati, cercate di portare il ginocchio al petto; il movimento deve essere impedito dalla opposizione delle mani appoggiate al ginocchio; ciò contribuisce a rinforzare i muscoli che flettono la gamba.

Cervicale (collo)

Mobilità: eseguite un lento movimento rotatorio della testa sia verso destra che verso sinistra.
Mobilità: eseguite un lento movimento basculante portando alternativamente avanti e indietro la testa.
Muscolatura: con una mano su un lato della testa opponete resistenza ai movimenti di inclinazione della stessa verso quel lato; eseguite sui due lati.
Muscolatura: le due mani con le dita incrociate dietro la nuca oppongono resistenza al movimento di estensione del collo all’indietro.
Muscolatura: con i gomiti appoggiati sul piano di un tavolo e le mani poste sotto il mento opporre resistenza al movimento di flessione del capo in avanti.

Dorsale (schiena)

Mobilità: seduti con le mani dietro la nuca, ruotate la colonna dorsale verso destra e poi verso sinistra.
Mobilità: seduti su una sedia, imbottite il bordo dello schienale con un cuscinetto; cercate di estendere il dorso all’indietro appoggiandovi al cuscinetto ed usandolo come punto d’appoggio per i movimenti.
Muscolatura: seduti e con le mani appoggiate sulle ginocchia eseguite dei movimenti di lenta flessione della testa e del collo, per la messa in tensione e lo stiramento dei muscoli del dorso.

Lombo-sacrale (bassa schiena)

Mobilità: sdraiati, con le braccia aperte e le ginocchia alte, ruotate il bacino abbassando le gambe unite e piegate da un lato e poi dall’altro.
Mobilità: seduti, inclinate il dorso prima a sinistra e poi a destra.
Mobilità: in piedi, con il capo dritto, eseguite dei movimenti di estensione in avanti della colonna pigiando con la mano sulla bassa schiena.
Muscolatura: sdraiati, portaare le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani.
Muscolatura: per rinforzare gli addominali, mettete le mani dietro la testa e fate il movimento di alzare questa e le spalle, mantenendo la colonna lombare appoggiata al pavimento (crunch).
Muscolatura: in piedi, appoggiatevi ad una parete, quindi fate aderire bene la colonna lombare alla parete stessa.

(a cura di: ANMaR, Associazione Nazionale Malati Reumatici, e LIMaR, Lega Italiana per la Lotta alle Malattie Reumatiche)

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