Esercizi per l’artrosi

Artrosi, Artrite, Osteoporosi
Artrosi, Artrite, Osteoporosi
Questo libro indica: come prevenire i dolori provocati da artrosi, artrite, osteoporosi, limitando l’assunzione di medicinali; l’alimentazione più adatta con tante ricette da provare, i tarmaci omeopatici più efficaci, i rimedi fitoterapici, gem-moterapici e oligoterapici; gli esercizi yoga che migliorano la flessibilità di muscoli e articolazioni.
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L’artrosi è una malattia reumatica caratterizzata da elevata frequenza, evoluzione cronica, esiti talvolta invalidanti.
Il dolore e la ridotta funzionalità articolare ne rappresentano i sintomi principali.
Lo scopo della terapia è quindi eliminare o ridurre il dolore, migliorare la funzionalità articolare per prevenire l’invalidità.

Alla sintomatologia dolorosa molto spesso il paziente risponde con una marcata riduzione dell’attività fisica. Questo è sbagliato. Infatti, una prolungata inattività è causa di un ulteriore peggioramento della già ridotta capacità funzionale delle articolazioni e della riduzione del tono muscolare. Per questo è fondamentale, oltre che all’insostituibile terapia farmacologica, avviare un programma riabilitativo adeguato.
La parola d’ordine è muoversi per migliorare la tua qualità di vita.

Alcune regole di vita quotidiana per prevenire il dolore articolare e muscolare:

  • camminare spesso e per brevi tratti
  • usate le scale al posto dell’ascensore
  • usate scarpe comode
  • bilanciate sulle due braccia i pesi da portare
  • usate sedie rigide e con braccioli
  • state in piedi tenendo dritta e appiattita la schiena
  • per raccogliere gli oggetti da terra flettete le ginocchia prima di piegarvi
  • in automobile state seduti “alti” in modo da tenere i gomiti e le ginocchia semiflesse
  • stando seduti su un divano o una poltrona, mettete un cuscino dietro per appoggiare la schiena (supporto lombare)
  • non dormite a “pancia in giù” ma di fianco; usate un materasso anatomico oppure un asse di legno, di circa 2 cm di spessore, sotto il materasso
  • non state seduti a lungo; alzatevi dalla sedia di tanto in tanto e, se state a lungo in piedi, cambiate spesso posizione
  • massaggiate il collo e le spalle periodicamente; aiuta a rilassare i muscoli e ad allentare la tensione

Consigli di ordine generale per eseguire meglio gli esercizi:

  • scegliete un momento tranquillo della vostra giornata per eseguire gli esercizi, ne trarrete un maggior beneficio
  • per rilassarvi fate prima una doccia calda, e durante l’esecuzione degli esercizi ascoltate una musica di sottofondo
  • ricordatevi che i movimenti dovranno essere eseguiti lentamente
  • gli esercizi potranno essere ripetuti da 1 a 5 volte consecutive, almeno 1 volta al giorno
  • dopo ogni esercizio inspirate lentamente e quindi espirate con energia: questo vi farà sentire più rilassati
  • se l’esecuzione di un esercizio dovesse risvegliare dolore o formicolio sospendetelo e chiedete consiglio al vostro medico di fiducia
  • per la scelta degli esercizi più adatti al vostro problema potete seguire le indicazioni del vostro medico

Mano/gomito

Mobilità delle dita: afferrate il lembo di un foglio di giornale, appallottolatelo il più possibile senza aiutarvi con l’altra mano.
Mobilità: strizzate uno strofinaccio prima in una direzione, poi nell’altra.
Muscolatura: ponetevi, in piedi, di fronte ad una parete (a circa 1 m di distanza) appoggiandovi sulle mani, eseguite delle flessioni.

Le Malattie Reumatiche
Guida pratica per vivere meglio. Sintomi, diagnosi, terapie, attività fisica, alimentazione, rimedi naturali per combattere artrite, artrosi e patologie correlate

Spalla

Mobilità: poggiate le mani sulle spalle, gomiti verso l’esterno, eseguite lentamente dei movimenti in tutte le direzioni
Mobilità: poggiate una mano su una parete liscia ed eseguite dei movimenti circolari sempre più ampi.
Muscolatura: per rinforzare la spalla, tentate di sollevare il braccio, disteso lungo il corpo, mentre trattenete il suo movimento con l’altra mano.

Caviglia

Mobilità: in appoggio con le punte dei piedi su un supporto, flettete ed estendete la caviglia.
Mobilità: seduti, con il piede appoggiato su una tavoletta (o un grosso libro) a sua volta appoggiato su una pallina da tennis, eseguite dei movimenti di flessione/estensione/rotazione/inclinazione della caviglia.
Muscolatura: appoggiate le mani ad una parete e tenendo ferma a terra la caviglia da trattare oscillate con il busto in avanti e indietro.

Ginocchio

Mobilità: mettersi sdraiati, stendere e flettere al massimo il ginocchio aiutandosi con le mani.
Mobilità: mettersi sdraiati, simulare il movimento della pedalata.
Muscolatura: mettersi sdraiati, il ginocchio appoggiato su un cuscino; schiacciate con forza il cuscino.

Anca

Mobilità: sdraiati, con le mani afferrate un ginocchio, eseguite dei lenti e sempre più ampi movimenti di rotazione dell’anca.
Mobilità: sdraiati, ruotate l’anca verso l’interno; ciò aiuta a riposizionare bene l’articolazione.
Muscolatura: sdraiati, cercate di portare il ginocchio al petto; il movimento deve essere impedito dalla opposizione delle mani appoggiate al ginocchio; ciò contribuisce a rinforzare i muscoli che flettono la gamba.

Cervicale (collo)

(vedi anche più sotto, l’esercizio migliore per il collo)

Mobilità: eseguite un lento movimento rotatorio della testa sia verso destra che verso sinistra.
Mobilità: eseguite un lento movimento basculante portando alternativamente avanti e indietro la testa.
Muscolatura: con una mano su un lato della testa opponete resistenza ai movimenti di inclinazione della stessa verso quel lato; eseguite sui due lati.
Muscolatura: le due mani con le dita incrociate dietro la nuca oppongono resistenza al movimento di estensione del collo all’indietro.
Muscolatura: con i gomiti appoggiati sul piano di un tavolo e le mani poste sotto il mento opporre resistenza al movimento di flessione del capo in avanti.

Dorsale (schiena)

Mobilità: seduti con le mani dietro la nuca, ruotate la colonna dorsale verso destra e poi verso sinistra.
Mobilità: seduti su una sedia, imbottite il bordo dello schienale con un cuscinetto; cercate di estendere il dorso all’indietro appoggiandovi al cuscinetto ed usandolo come punto d’appoggio per i movimenti.
Muscolatura: seduti e con le mani appoggiate sulle ginocchia eseguite dei movimenti di lenta flessione della testa e del collo, per la messa in tensione e lo stiramento dei muscoli del dorso.

Lombo-sacrale (bassa schiena)

Mobilità: sdraiati, con le braccia aperte e le ginocchia alte, ruotate il bacino abbassando le gambe unite e piegate da un lato e poi dall’altro.
Mobilità: seduti, inclinate il dorso prima a sinistra e poi a destra.
Mobilità: in piedi, con il capo dritto, eseguite dei movimenti di estensione in avanti della colonna pigiando con la mano sulla bassa schiena.
Muscolatura: sdraiati, portaare le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani.
Muscolatura: per rinforzare gli addominali, mettete le mani dietro la testa e fate il movimento di alzare questa e le spalle, mantenendo la colonna lombare appoggiata al pavimento (crunch).
Muscolatura: in piedi, appoggiatevi ad una parete, quindi fate aderire bene la colonna lombare alla parete stessa.

Il Trattamento Naturale dei Reumatismi
Il Trattamento Naturale dei Reumatismi
In Italia e nel mondo le persone affette da reumatismi sono milioni. La medicina alternativa risulta efficace nella cura di numerose patologie reumatiche, tra cui artrosi deformante, poliartrite cronica, artrite reumatoide, osteoporosi, morbo di Bechterew, spondilite anchilosante e fibromialgia.

(a cura di: ANMaR, Associazione Nazionale Malati Reumatici, e LIMaR, Lega Italiana per la Lotta alle Malattie Reumatiche)

Alleviare i dolori cervicali

Un esercizio che mi è stato particolarmente d’aiuto nei sofferenti momenti di cervicale infiammata, quando il dolore che parte dalla base del collo si allungava fino ai gomiti e a volte anche fino alle mani, dandomi addirittura delle vertigini (capogiri o giramenti di testa), è la flessione del rachide cervicale; è molto facile da eseguire è in un paio di giorni mi ha dato sollievo là dove nemmeno le punture avevano fatto qualcosa!

È particolarmente utile per coloro che:
– lavorano in posizioni o eseguono movimenti che accentuano la lordosi cervicale;
– presentano un aumento della lordosi cervicale (iperlordosi);
– presentano stenosi del canale spinale a livello cervicale.
Come si esegue?

In posizione prona con la testa e gli arti superiori al di fuori del letto: lasciare che gli avambracci si adagino a terra e fare in modo che la testa resti in sospensione abbandonata al suo peso.
Per controllare il rilassamento eseguire dei piccoli movimenti di oscillazione o di rotazione del capo. Mantenere la posizione per un minuto o due e poi rialzarsi molto lentamente, vertebra dopo vertebra, inspirando.
È una postura efficace in cui si utilizza il peso del capo per provocare una trazione naturale per decomprimere i dischi intervertebrali e dare sollievo alle articolazioni posteriori a livello cervicale.

fonte: www.necky.it/dedicato-a-voi

Un altro articolo con degli esercizi molto efficaci per alleviare i dolori al collo si trova qui (clicca).

Artrosi di anca e ginocchio

L’American Colege of Rheumatology ha redatto un elenco di buone norme comportamentali da seguire per difendersi dall’artrosi all’anca e al ginocchio, prima di ricorrere ai farmaci.
Secondo gli studiosi, è necessario anzitutto capire bene il proprio specifico problema, parlando con gli esperti, e seguire con attenzione i loro consigli.
e’ inoltre opportuno tenere il peso sotto controllo (i chili in più sono tra le cause dell’artrosi al ginoccio) e praticare regolare esercizio fisico, meglio se aerobico (camminate, nuto, bicicletta, …), fare esercizi quotidiani di stretching e resistenza per mantenere mobili e proteggere le articolazioni.
In generale, l’essere attivi ha effetto benefico.
L’uso di bendaggi o tutori può aiutare ad alleviare i dolori e mantenere la stabilità delle articolazioni. Una raccomandazione fondamentale riguarda l’uso di scarpe comode (rese eventualmente più confortevoli con l’uso di solette) per non sottoporre a sforzo le ginocchia.

fonte: Sapere & Salute, feb.2009

Quattro tipi di esercizi per l’artrosi

I consigli dell’American College of Rheumatology sulle attività motorie più indicate per chi ne soffre

Per celebrare il “Mese dell’invecchiamento salutare” (settembre) gli esperti dell’American College of Rheumatology hanno voluto sottolineare gli effetti benefici dell’esercizio per chi soffre di artrosi. Meno dolore, più energia, miglior sonno e più funzionalità sarebbero i principali benefici.

BENEFICI DEL MOVIMENTO – È ormai risaputo che le persone fisicamente attive sono più in salute, più felici e vivono più a lungo rispetto a chi conduce una vita sedentaria e questo sarebbe particolarmente vero per chi soffre di artrosi. D’altro canto questa malattia reumatica è la causa più comune per cui molte persone limitano l’esercizio e più in generale le attività ricreative. «Chi soffre di artrosi evita la ginnastica per diversi motivi – spiega Donna Everix, fisiatra dell’Association of Rheumatology Health Professionals.

Alcuni lo fanno perché temono dolore o incidenti, altri perché, come tante persone sane, non vogliono cambiare il proprio stile di vita». L’inattività, però, può avere diverse ricadute negative, non solo sulla stessa artrosi, ma anche aumentare il rischio di sviluppare altre patologie a partire dal diabete di tipo II e dalle malattie cardiovascolari. In particolare, in chi soffre di artrosi l’inattività può peggiorare una serie di parametri, per esempio, ridurre la tolleranza al dolore, indebolire i muscoli, rendere le articolazioni più rigide e danneggiare l’equilibrio.

ESERCIZI PER L’ARTROSI – Proprio per evitare questi inconvenienti gli esperti dell’American College of Rheumathology indicano quattro categorie di esercizi particolarmente utili in caso di artrosi che agiscono su fronti diversi, ovvero flessibilità, potenziamento muscolare, capacità aerobica e consapevolezza corporea.

Gli esercizi di flessibilità aiutano a mantenere o migliorare la flessibilità a livello delle varie articolazioni e dei muscoli che le circondano. Tra i benefici rientrano miglioramenti della postura, ridotto rischio di incidenti e migliore funzionalità. Gli esercizi per la flessibilità andrebbero eseguiti da cinque a dieci volte al giorno mentre quelli di stretching andrebbero fatti almeno tre volte la settimana, mantenendo ogni singola posizione per circa 30 secondi. Gli esercizi di potenziamento muscolare sono pensati per far lavorare i muscoli.

E muscoli più forti migliorano la funzionalità e aiutano a ridurre la perdita di massa ossea legata all’inattività. In caso di artrosi, gli esperti americani consigliano sessioni da 8-10 esercizi sui principali gruppi muscolari, da due a tre volte a settimana. L’intensità degli esercizi o i pesi utilizzati dovrebbero essere tali da sollecitare i muscoli senza causare dolore. Per questo motivo vanno calibrati sul singolo individuo. Gli esercizi aerobici comprendono una serie di attività che fanno lavorare i muscoli maggiori in modo ripetitivo e ritmico. Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca, polmonare e muscolare.

Negli individui con artrosi questi esercizi possono avere ricadute positive sul fronte del controllo del peso corporeo, del sonno e della salute generale. Attività aerobiche sicure comprendono camminate, danza aerobica, acquagym, bicicletta, cyclette e tapis roulant. Secondo le attuali raccomandazioni queste attività andrebbero praticate per circa mezz’ora tre volte a settimana. Infine gli esercizi di consapevolezza corporea includono tutte quelle attività mirate a migliorare la postura, l’equilibrio, la coordinazione e il rilasciamento muscolare. Comprendo attività come il Tai Chi e lo yoga, per le quali numerosi studi hanno evidenziato effetti positivi in caso di artrosi. Il panorama di attività tra cui scegliere è quindi decisamente ampio, non resta che darsi una mossa, ovviamente tenendo presente da dove si parte e dove si vuole arrivare: strafare non è mai d’aiuto, meglio fare un passo alla volta.

fonte:corriere.it/salute/reumatologia/10_novembre_02/esercizi-artrosi-sparvoli_4cb2618e-d082-11df-9b01-00144f02aabc.shtml

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2 pensieri su “Esercizi per l’artrosi”

  1. La salute scaturisce da uno stile di vita giusto; la malattia scaturisce da uno stile di vita errato. La persona che riesce a vedere nello stile di vita errato le cause della malattia è mentalmente preparata ad accettare un piano razionale (e radicale) per l’assistenza del corpo e della mente, non solo come mezzo di preservazione, ma anche di ripristino della salute.
    Secondo una certa teoria, i reumatismi provengono dall’iperalimentazione o comunque da combinazioni alimentari improprie.
    Troppi amidi o troppi amidi e zuccheri combinati costituiscono uno dei fattori preponderanti nella predisposizione a reumatismi in qualsiasi forma essi si manifestino (…)
    fonte: http://disinformazione.it/artrite_metodo_naturale.htm

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